Introducción

La gestación constituye el mayor esfuerzo fisiológico al que está sometida la mujer en el curso de su vida. Sin embargo, con frecuencia se ha olvidado el derecho de la mujer a una buena alimentación, nutrición y salud durante esta etapa.

Dieta adecuada

Aprenda cómo mantener una dieta adecuada durante la gestación.

El ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina C, entre otros, son esenciales en la dieta de la gestante, por eso deben incluirse diariamente. Si en los primeros tres meses de embarazo la mujer no come de forma balanceada, afecta la capacidad del embrión para desarrollarse y sobrevivir; así mismo, al final de la gestación puede provocar un retraso en el crecimiento fetal.

Durante el embarazo se requieren calorías adicionales al día y mayores requerimientos de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.

Si la mujer ingiere 400 microgramos diarios de ácido fólico o vitamina del complejo B (en pastillas) tres meses antes de concebir, reduce entre un 50 y 70 por ciento el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé (espina bífida) y en cerca del 50 por ciento la probabilidad de un aborto espontáneo durante el primer trimestre. En su estado natural, el ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verdes (como acelga, espinaca, brócoli), lentejas y naranjas. Sin embargo, este mensaje no ha tenido la respuesta esperada en las mujeres en edad fértil, según March of Dimes. De allí que se haya adicionado el folato a la harina que se utiliza para elaborar pasta, arroz y pan con el fin de reducir la incidencia de defectos del tubo neural. La ingesta de colina (vitamina que se sintetiza en el hígado y juega un papel importante en el metabolismo de las grasas), previo a la concepción, reduce igualmente la incidencia de defectos de nacimiento y después de concebir, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto en desarrollo. La yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo contienen esta vitamina.

En el primer trimestre, además del ácido y la colina, el calcio es supremamente vital por su participación en la formación de los huesos y los dientes del bebé. En el segundo trimestre, debe incrementarse el consumo de hierro. Su ingesta debe acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (que está en la naranja, la mandarina, la fresa y la granadilla, entre otras), nutriente que favorece su absorción y que además previene la tensión arterial alta. En el tercer trimestre, el pescado, la fibra y el zinc son importantes. La comida de mar trae beneficios para el bebé, entre ellos un menor riesgo de sufrir asma. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, necesarios para el desarrollo del cerebro y la visión del feto. No deben olvidarse las grasas, las cuales juegan un papel fundamental, ya que favorecen el desarrollo del sistema nervioso central del bebé, señala la nutricionista Adriana Amaya. La vitamina D también es importante. Un estudio reciente descubrió que las bajas cantidades de este nutriente en el embarazo afectan los niveles de densidad mineral ósea del pequeño en sus primeros años de infancia, ya que esta vitamina es vital para el crecimiento de sus huesos. Si no se encuentra en cantidades suficientes no hay cómo fijar el calcio; ésta se obtiene a través de la luz solar. “Todos estos nutrientes son fundamentales y según la alimentación que la gestante haya tenido a lo largo de su vida, tendrá los depósitos requeridos para el embarazo”, afirma Amaya. Cómo alimentarse para evitar las agrieras Durante el embarazo se presentan cambios a nivel gastrointestinal. Como el reflujo es frecuente, debido a la contracción del esfínter esofágico -el cual permite que el alimento viaje del estómago hacia el esófago y viceversa- se presentan las llamadas agrieras o quemones. Para reducir el malestar que provocan, fraccione su alimentación en cinco o seis comidas al día, no mezcle líquidos con sólidos en una misma comida, evite acostarse después de comer y mantenga a raya la ingesta de harinas, porque ello produce más reflujo. Nutrición adecuada para mamás vegetarianas Puede continuar su dieta durante el embarazo. Sin embargo, es importante que ingiera los nutrientes requeridos de otras fuentes para el óptimo desarrollo de su bebé, ya que el vegetarianismo puede conducir a una deficiencia de vitamina B12, aminoácidos, hierro y calcio, principalmente.

Los productos lácteos y los huevos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, pero si usted ha decidido excluir de su dieta todo producto animal, asegúrese de obtener dichos nutrientes de alimentos como las legumbres (granos) y frutos secos. La leche de soya es una opción nutritiva.

Trate de incluir en su alimentación una mayor cantidad de cereales integrales, frutas y verduras frescas, así como alimentos ricos en vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro. Consulte con el médico el consumo de un suplemento prenatal.

Organice su menú con los nutrientes básicos

- Carne- Motivos para no comerlo: vegetariana- Beneficios: contiene proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo y zinc.- Qué debe evitar: carne cruda, poco cocinada o en mal estado

- Huevos- Motivos para no comerlo: alergia a la albúmina (clara), vegetariana- Beneficios: proteínas, vitaminas A, E y D y colina (presentes en la yema)- Qué debe evitar: huevo crudo, para evitar el riesgo de contraer salmonelosis (infección causada por la bacteria Salmonella)

- Lácteos- Motivos para no comerlo: intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche, vegetariana - Beneficios: calcio y vitamina D, que ayudan a prevenir la osteoporosis- Qué debe evitar: productos lácteos sin pasteurizar.

- Pescado- Motivos para no comerlo: alergia a sus proteínas - Beneficios: omega 3 y 6, vitales para el desarrollo del cerebro y la visión del feto- Qué debe evitar: pescado crudo o poco cocido-

Tenga en cuenta: Una mujer en estado de embarazo no debe subir, en promedio, más de 13 kilos.

Dieta alta en grasas en el embarazo

Una dieta alta en grasas en el embarazo programa la obesidad en los hijos.

Son diversos los estudios que apuntan a que preferir alimentos ricos en grasas en el embarazo predispone a los hijos a preferirlos también después de nacer.

Cada vez es más evidente que los que comemos a lo largo de los meses de gestación influye directamente en la salud de nuestros hijos. En ese sentido, un experimento realizado con ratas por investigadores de la Universidad Rockefeller ha descubierto un dato que podría estar relacionado con el gran aumento de obesidad durante los últimos años.

La exposición a una dieta alta en grasas en el útero produce cambios en el cerebro del bebé que estimulan el apetito elevando el riesgo de que padezca obesidad en los primeros años de vida.

Los investigadores han concluido que:

"Las crías nacidas de madres que consumían una dieta grasa comían más, incluso después de que se les eliminara esta dieta cuando nacían, pesaban más a lo largo de su vida y comenzaban antes la pubertad que los nacidos de madres que tomaban la dieta equilibrada por el mismo periodo de tiempo".


El estudio demuestra cómo afecta la dieta de la madre en una mayor fabricación de neuronas productoras de péptidos en las crías, que estimulan en apetito y mantienen esta preferencia a lo largo de toda la vida.

De confirmarse el mismo mecanismo cerebral en los humanos podríamos afirmar que estamos programando desde el embarazo a nuestros hijos para ser obesos.

Dudas frecuentes durante el embarazo

¡Despeja tus dudas! Mantente informada de lo que debes o no comer durante tu embarazo.


Con las diferentes opiniones de amigos y familiares sobre lo que puedes o no comer, los consejos que pudieran darte dejan de serlo en el momento en que te llevan a cierta confusión sobre qué alimentos son adecuados.A continuación te damos respuesta a algunas de esas dudas sobre la alimentación durante el embarazo.


¿Puedo beber alcohol?

Todo en exceso hace daño, y el alcohol no es la excepción. Decidir si se puede o no beber alcohol estando embarazada debe guiarse por la moderación y el sentido común. Numerosos estudios demuestran que beber alcohol a diario puede acarrear serias complicaciones como un mayor riesgo de aborto, problemas durante el parto, bajo peso del bebé al nacer, entre muchos más.Por otro lado, aunque no está comprobado que beber alcohol de vez en cuando puede dañar al bebé, los expertos recomiendan evitar por completo su ingerencia durante el embarazo, pues lo que no es de beneficio al bebé, tampoco es recomendable. Ten presente siempre que no hay bebidas alcohólicas mejor que otras, todas independientemente de la cantidad que se consuma, contienen la misma dosis de alcohol.


¿Debo reducir la sal que como?

La mayoría de los familiares y amigos recomiendan que las mujeres embarazadas no deben consumir sal para evitar la hinchazón en pies y tobillos. Debes saber que el edema (hinchazón) es el resultado de la retención de agua, causada por la actividad hormonal. Las hormonas del embarazo pueden aumentar la cantidad de sodio que pierde en la orina, por tanto, no abuses de la sal, pero tampoco disminuye la que comes.


¿Es peligroso comer pescado o mariscos?

El pescado es una fuente de nutrientes y se debe comer por lo menos dos veces a la semana. Sin embargo, es esencial dejar de comer pescados o mariscos crudos, además de no consumir pez espada, raya y aguja, y reducir el consumo de atún a un filete si es fresco o a dos latas a la semana. Este tipo de pescados suelen contener altos niveles de “mercurio metílico”, un producto químico que puede causar daños en el sistema nervioso del bebé.


Si como frutos secos ¿Mi bebé será alérgico?

Se aconseja no comer frutos secos ni cacahuates durante el embarazo o lactancia, solamente en aquellas mujeres con alergias o que han presentado un historial familiar importante de alergias a algunos alimentos; esto debido a que puede predisponer al bebé a ser alérgicos a los mismos. Las mujeres sin estos antecedentes, no tienen necesidad de eliminar cacahuates o frutos secos de su alimentación.


¡Y recuerda! Es básico que cuides tu alimentación, bajo la vigilancia de tu médico.

Introducción del lactante

El primer año de vida es, desde el punto de vista nutricional, crítico, ya que el crecimiento y desarrollo son los más rápidos del ciclo vital y el bebé es más inmaduro y vulnerable de lo que va a serlo nunca. No hay que olvidar que los bebés tienen que doblar el peso del nacimiento a los cuatro meses y triplicarlo al año, por lo que es especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y/o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos hábitos alimentarios adecuados.

Características fisiológicas del lactante

Las indicaciones de alimentación durante el primer año deben considerar no sólo los requerimientos nutritivos de esa edad sino también las características de maduración y desarrollo de los sistemas neuromuscular, gastrointestinal, renal e inmunológico, de modo que se establezca una transición gradual desde la alimentación al pecho materno hasta la dieta mixta habitual del niño mayor y del adulto.
Hay que tener presente que, aunque se trate de un recién nacido con un peso, talla y nivel psíquico adecuado, el organismo presenta limitaciones ya que no está completamente desarrollado. Además, se une el hecho de que, como consecuencia del ritmo acelerado de crecimiento, las necesidades nutritivas en esta etapa son muy altas. Las limitaciones que presenta el organismo, sano pero en fase de desarrollo son las siguientes:

El sistema digestivo. El neonato tiene riñones inmaduros que incrementan su tamaño y funcionalidad en las primeras semanas de vida. Estos órganos duplican su peso hacia los seis meses y lo triplican hacia el año de edad. La función renal es óptima cuando la alimentación aporta suficiente cantidad de agua y una baja carga renal de solutos (sustancias disueltas en líquido: sales minerales, glucosa…), como es el caso de la leche materna. Sin embargo, la ingesta de leche de vaca o de fórmulas infantiles mal preparadas en los primeros meses de vida, así como vómitos y/o diarreas persistentes alteran la función renal.

La capacidad gástrica del lactante aumenta de 10 a 20 mililitros en el nacimiento hasta 200 al primer año, lo que le permite consumir comidas más abundantes y menos frecuentes. La velocidad de vaciamiento es relativamente lenta, dependiendo del volumen y la composición de la comida.

El páncreas no secreta o secreta bajos niveles de ciertas enzimas necesarias para culminar el proceso digestivo. El hígado está asimismo finalizando la maduración de muchas funciones, como la capacidad de formar glucosa, de sintetizar ácidos biliares (necesarios para la digestión de las grasas), etc.

La digestión de hidratos de carbono ocurre principalmente en el intestino delgado. El recién nacido tiene enzimas que le permiten digerir adecuadamente azúcares sencillos como la lactosa (azúcar de la leche), sacarosa (azúcar común) y algunos oligosacáridos; sin embargo posee bajos niveles de la enzima amilasa salival y sólo un 10% de la actividad de amilasa pancreática lo que limita la capacidad para digerir hidratos de carbono complejos (harinas, cereales) antes de los tres ó cuatro meses de edad.

La digestión y absorción de proteínas funcionan eficientemente en recién nacidos y en prematuros, sin embargo, debe evitarse una ingesta excesiva porque esto implica un sobreesfuerzo renal de consecuencias negativas. La capacidad para absorber proteínas en los primeros meses permite el paso de inmunoglobulinas (anticuerpos que pasan de la madre al bebé) de la leche materna, pero si se incorporan proteínas extrañas (leche de vaca, pan…), con capacidad antigénica se aumenta el riesgo de desarrollo de alergias alimentarias (véase más abajo: Lectura recomendada: Prevención de alergias alimentarias).

La digestión y absorción de grasas es deficiente en el recién nacido y en el prematuro debido a que la actividad de ciertas enzimas pancreáticas y la cantidad de sales biliares son insuficientes. Esta baja actividad se compensa especialmente por una lipasa específica contenida en la leche materna que se activa al llegar al duodeno (porción del intestino delgado próxima al estómago), lo que no ocurre cuando la leche materna es reemplazada por fórmulas lácteas.

El sistema renal. Generalmente a base de arroz, pasta, verduras con patata, legumbres en puré. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento. Si esto no se tiene en cuenta, el organismo utilizará las proteínas para resolver sus necesidades energéticas y se estará llevando a cabo una alimentación desequilibrada.

El sistema nervioso. Tras el nacimiento se sigue desarrollando. Durante los primeros cuatro meses, el cerebro aumenta su volumen a razón de dos gramos al día.

El sistema inmunitario. El bebé no va a producir por si mismo anticuerpos que le protegen frente a infecciones y contaminaciones hasta la cuarta o sexta semana de vida. Por ello es tan importante la leche materna, que le transfiere inmunoglobulinas a diferencia de las fórmulas infantiles adaptadas.

La digestión y absorción de grasas es deficiente en el recién nacido y en el prematuro debido a que la actividad de ciertas enzimas pancreáticas y la cantidad de sales biliares son insuficientes. Esta baja actividad se compensa especialmente por una lipasa específica contenida en la leche materna que se activa al llegar al duodeno (porción del intestino delgado próxima al estómago), lo que no ocurre cuando la leche materna es reemplazada por fórmulas lácteas.

Ritmo de crecimiento y desarrollo del lactante

Ciertos parámetros antropométricos orientan y sirven para comprender porque las necesidades nutritivas en esta etapa son proporcionalmente tan superiores a las de la persona adulta.

Peso: El peso del niño al nacer viene determinado por el peso de la madre previo a la gestación, la duración del embarazo y ganancia de peso durante el mismo, y oscila entre los 2,5 y 3,5 kilos.

Durante el primer año de vida se triplica el peso del nacimiento. Se estima una ganancia ponderada mínima de unos 24 gramos al día, es decir, 1 gramo/ hora los primeros meses. En valores absolutos los aumentos de peso son de 7 kilos el primer año y 2,5 kilos el segundo. Es normal que el neonato pierda peso en los primeros días de vida extrauterina, que recupera entre los 8 y los 12 días siguientes.

Talla: Pasa de 45-50 centímetros (cm) al nacimiento a 75-80 cm al año de vida (aproximadamente unos 25 cm), lo que significa un aumento del 50% de talla respecto al nacimiento. En el segundo año sólo aumenta unos 15-25 cm, y después unos 7-10 cm por año.

Dentición: Normalmente comienza sobre los 6-8 meses. Si la salida de los dientes se retrasa y no se observan problemas de crecimiento óseo, puede tratarse de una característica genética familiar.

Desarrollo psicomotor: Hacia los 12-14 meses permite al niño iniciar la marcha y relacionarse con el entorno.

Desarrollo de los sentidos: La alimentación juega un papel muy importante en el desarrollo del gusto, olfato, vista e incluso tacto y oído.