Dieta adecuada

Aprenda cómo mantener una dieta adecuada durante la gestación.

El ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina C, entre otros, son esenciales en la dieta de la gestante, por eso deben incluirse diariamente. Si en los primeros tres meses de embarazo la mujer no come de forma balanceada, afecta la capacidad del embrión para desarrollarse y sobrevivir; así mismo, al final de la gestación puede provocar un retraso en el crecimiento fetal.

Durante el embarazo se requieren calorías adicionales al día y mayores requerimientos de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.

Si la mujer ingiere 400 microgramos diarios de ácido fólico o vitamina del complejo B (en pastillas) tres meses antes de concebir, reduce entre un 50 y 70 por ciento el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé (espina bífida) y en cerca del 50 por ciento la probabilidad de un aborto espontáneo durante el primer trimestre. En su estado natural, el ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verdes (como acelga, espinaca, brócoli), lentejas y naranjas. Sin embargo, este mensaje no ha tenido la respuesta esperada en las mujeres en edad fértil, según March of Dimes. De allí que se haya adicionado el folato a la harina que se utiliza para elaborar pasta, arroz y pan con el fin de reducir la incidencia de defectos del tubo neural. La ingesta de colina (vitamina que se sintetiza en el hígado y juega un papel importante en el metabolismo de las grasas), previo a la concepción, reduce igualmente la incidencia de defectos de nacimiento y después de concebir, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto en desarrollo. La yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo contienen esta vitamina.

En el primer trimestre, además del ácido y la colina, el calcio es supremamente vital por su participación en la formación de los huesos y los dientes del bebé. En el segundo trimestre, debe incrementarse el consumo de hierro. Su ingesta debe acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (que está en la naranja, la mandarina, la fresa y la granadilla, entre otras), nutriente que favorece su absorción y que además previene la tensión arterial alta. En el tercer trimestre, el pescado, la fibra y el zinc son importantes. La comida de mar trae beneficios para el bebé, entre ellos un menor riesgo de sufrir asma. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, necesarios para el desarrollo del cerebro y la visión del feto. No deben olvidarse las grasas, las cuales juegan un papel fundamental, ya que favorecen el desarrollo del sistema nervioso central del bebé, señala la nutricionista Adriana Amaya. La vitamina D también es importante. Un estudio reciente descubrió que las bajas cantidades de este nutriente en el embarazo afectan los niveles de densidad mineral ósea del pequeño en sus primeros años de infancia, ya que esta vitamina es vital para el crecimiento de sus huesos. Si no se encuentra en cantidades suficientes no hay cómo fijar el calcio; ésta se obtiene a través de la luz solar. “Todos estos nutrientes son fundamentales y según la alimentación que la gestante haya tenido a lo largo de su vida, tendrá los depósitos requeridos para el embarazo”, afirma Amaya. Cómo alimentarse para evitar las agrieras Durante el embarazo se presentan cambios a nivel gastrointestinal. Como el reflujo es frecuente, debido a la contracción del esfínter esofágico -el cual permite que el alimento viaje del estómago hacia el esófago y viceversa- se presentan las llamadas agrieras o quemones. Para reducir el malestar que provocan, fraccione su alimentación en cinco o seis comidas al día, no mezcle líquidos con sólidos en una misma comida, evite acostarse después de comer y mantenga a raya la ingesta de harinas, porque ello produce más reflujo. Nutrición adecuada para mamás vegetarianas Puede continuar su dieta durante el embarazo. Sin embargo, es importante que ingiera los nutrientes requeridos de otras fuentes para el óptimo desarrollo de su bebé, ya que el vegetarianismo puede conducir a una deficiencia de vitamina B12, aminoácidos, hierro y calcio, principalmente.

Los productos lácteos y los huevos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, pero si usted ha decidido excluir de su dieta todo producto animal, asegúrese de obtener dichos nutrientes de alimentos como las legumbres (granos) y frutos secos. La leche de soya es una opción nutritiva.

Trate de incluir en su alimentación una mayor cantidad de cereales integrales, frutas y verduras frescas, así como alimentos ricos en vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro. Consulte con el médico el consumo de un suplemento prenatal.

Organice su menú con los nutrientes básicos

- Carne- Motivos para no comerlo: vegetariana- Beneficios: contiene proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo y zinc.- Qué debe evitar: carne cruda, poco cocinada o en mal estado

- Huevos- Motivos para no comerlo: alergia a la albúmina (clara), vegetariana- Beneficios: proteínas, vitaminas A, E y D y colina (presentes en la yema)- Qué debe evitar: huevo crudo, para evitar el riesgo de contraer salmonelosis (infección causada por la bacteria Salmonella)

- Lácteos- Motivos para no comerlo: intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche, vegetariana - Beneficios: calcio y vitamina D, que ayudan a prevenir la osteoporosis- Qué debe evitar: productos lácteos sin pasteurizar.

- Pescado- Motivos para no comerlo: alergia a sus proteínas - Beneficios: omega 3 y 6, vitales para el desarrollo del cerebro y la visión del feto- Qué debe evitar: pescado crudo o poco cocido-

Tenga en cuenta: Una mujer en estado de embarazo no debe subir, en promedio, más de 13 kilos.